Így pörgesd fel magad az intervall edzéssel

Készen állsz arra, hogy felpörgesd az edzéseidet? Szeretnél még több kalóriát égetni anélkül, hogy túl sok időt kelljen az edzéseiddel tölteni?

Hobbisportolóként én magam is tudom, hogy a kezdeti lelkesedés egy idő után kevés lesz a motiváció fenntartásához, a monton edzésmunka pedig megöli a lendületet, ezért érdemes ellesni néhány trükköt a profi sportolók világából!

Ijesztő ötletnek tűnik? Pedig nem az! Az intervall edzés módszer nemcsak az elit sportolók, hanem az amatőrök számára is hatékony segítséget nyújthat teljesítményük növeléséhez.

Ismerd meg az intervall edzést!

Köszi, futók!

Az intervall edzés alapjait egy svéd futóedző, Gosta Holmer rakta le az 1930-as években, de máig tartó töretlen népszerűsége a második világháború után indult el, többek között Emil Zatopek, négyszeres olimpiai és háromszoros Európa-bajnok cseh atléta, hosszútávfutótónak köszönhetően.

Mivel Zatopektől egyébként sem álltak távol a szokatlan edzésmódszerek (pl. szívesen futott katonai bakancsban, hátán a feleségével),  az intervall edzés is hamar felkeltette az érdeklődését. A korábbi hosszú futásait rövidebb és gyorsabb szakaszokra bontotta, és elképesztő eredményeket ért el.

Az intervall edzést azóta számtalan állóképességi sportágban (pl. futás, labdarúgás, kerékpározás, triatlon, úszás) kamatoztatják, és a hobbi sportolók körében is töretlen népszerűségnek örvend.

Gondolkodj szakaszokban!

Az intervall kifejezés az intervallum szóból származik, melynek jelentése szakasz. A módszer lényege, hogy az edzésedet két szakaszra kell felbontanod: egy rövidebb intenzív és egy hosszabb, alacsonyabb intenzitású szakaszra. E két szakasz ismétlésére épül fel az intervall edzés.

Ez az edzésmódszer a test két energiatermelő folyamatát (aerob és az anaerob ) használja fel. A két rendszer különbsége abban rejlik, hogy különbözőképp juttatják energiához a szervezeted.

Csak lazán! Az aerob szakasz

Az aerob rendszer hosszútávú, közepes vagy alacsony intenzitású munkát teszi lehetővé számodra, és kevésbé megterhelő.

Néhány aerob mozgás:

  • kocogás
  • könnyed kerékpározás
  • tempós séta

Te magad is könnyedén tesztelheted, mikor végzel aerob tevékenységet. Ilyenkor megerőltetés nélkül tudsz beszélni.

Az aerob tevékenység során az energia-tartalékokat (szénhidrátot majd később zsírt) oxigén segítségével égeti el a szervezeted, így ad energiát az izmaidnak. Innen származik az elnevezése is, ami annyit jelenet, hogy oxigénigényes, levegőt kívánó.

Az aerob gyakorlatokat azért szeretjük nagyon, mert remek zsírégetők, ugyanakkor igencsak kitartóan és hosszan kell végezni ezeket, hogy eredményt érj el velük.

Pörgesd fel! Az anaerob szakasz

Az anaerob mozgás kifejezés arra utal, hogy az izommunkához szükséges energia előállításához nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségű oxigén. Az izmok ekkor a szükséges energiát az izomsejtekben tárolt cukorból, vagyis a glikogénből nyerik. Az anaerob mozgás intenzív erőkifejtést igényel tőled, és emiatt nem is tudod hosszú ideig végezni.

Néhány anaerob mozgás:

  • résztávos futás
  • gyors pedálozás a spinningen
  • cross training

Az anaerob tevékenységet onnan fogod felismerni, hogy ilyenkor koncentrálnod kell a légzésedre, zihálsz vagy levegő után kapkodsz, miközben végzed.

Az anaerob edzés kiválóan növeli az izomzatot és a teljesítményt. Ha versenyterveid vannak, akkor mihamarabb meg kell ismerkednetek egymással!

Mixeld össze!

Az intervall edzés tehát szabályosan váltakozó terhelésen alapul, képlete pedig pofonegyszerű:  a magasabb (anaerob) terhelést alacsonyabb (aerob) intenzitású rész követi. Az intervall edzés – a pihenő szakaszoknak köszönhetően – hosszabb idejű munkát tesz lehetővé, mintha végig teljes erőbedobással tolnád az edzéseidet.

Hogy néz ki ez a gyakorlatban?

Ha szívesen kocogsz, akkor az intervall edzés előbb-utóbb helyet fog magának kérni az edzéseidben.

Íme egy intervall edzés felépítése:

  1. Kezdd egy 10 perces bemelegítéssel!
  2. Lődd be az intervall hosszát!
  • Kezdőknek: 10-20 perc
  • Haladóknak: 30-60 perc.
  1. Jelöld ki az intenzív és a pihenő szakasz hosszát vagy időtartamát, illetve az intenzitását és az ismétlésszámot!
  • Intenzív szakasz: 25 mp vagy 100 méter sprint
  • Alacsonyabb intenzitású szakasz: 5 perc vagy 500 méter laza kocogás
  • Ismétlésszám: 10
  1. Fejezd be az edzést egy 15 perces levezetéssel! Ne feledkezz meg a nyújtásról sem!

Miért előnyös számodra is az intrevall edzés?

1. Több kalóriát fogsz égetni

A magas intenzitású mozgásnak köszönhetően brutál jól égeti a kalóriát a szervezeted, és az edzés után egy hosszabb ideig tartó utánégetés is lesz, vagyis az anyagcseréd akkor is pörögni fog, amikor te már pihensz.

2. Hatékony edzést tesz lehetővé kevesebb idő alatt

3. Javítja az állóképességed

Tapasztalni fogod, hogy egyre hamarabb lesz képes a szervezeted kompenzálni a fokozott igénybevételt, és észrevehetően gyorsabban csökken a pulzusod is a pihenőszakaszokban. Ez azt jelenti, hogy egyre gyorsabban áll készen a szervezeted egy újabb terhelésre.

4. Kevésbé megterhelő

A kétféle edzésszakasznak köszönhetően nem fogod olyan megterhelőnek érezni az edzést.

5. Feldobja az edzéseidet

Az intervall edzés megtöri az edzéseid monotonitását, a motivációd hosszabb ideig meg fog maradni.

6. Lelkileg is formál

A ciklikus edzés mentálisan is megerősít, segítségével felkészülhetsz a stresszhelyzetekre.

7. Kevesebb kockázat, kevesebb sérülés

Mivel az edzésed során váltogatod a különféle intenzitású mozgásokat, ezért kevésbé teszed ki magad a túledzésnek és sérülésnek.

8. Megóv a kiégéstől

A leglelkesebb amatőr sportolót is utoléri a burn out, ami a teljesítménye hanyatlását okozhatja. Az intervall edzések megóvnak ettől.

Milyen típusú intervall edzések vannak?

Az intervall edzéseknek alapvetően két típusártól beszélhetünk:

IntenzívExtenzív
jellemzőjeintenzív, erős edzéskevésbé megterhelő edzés
pulzusmaximális pulzus 85-90%-amaximális 60-75%-a
terhelési fázisrövid, erős blokkoknagyobb terjedelmű
regenerációs fázishosszabb pihenőkrövid pihenők

Létezik emellett mini-intervall is, ilyenkor 20-30 másodperctől 2 percig terjed a terhelés, a pihenés szakasza pedig rövid (10 mp-től kb. 1 percig terjed).

Ezt tedd és ne tedd intervallumos edzéseid során!

Mire figyelj az intervall edzések megtervezésekor? Listába szedtem neked a legfontosabb szempontokat.

Ami jöhet:

  • A pörgős szakaszokba tedd bele a munkát, ne lazsáld el őket!
  • Heti 2-3 alkalomnál többször ne intervallozz!
  • Mindig melegíts be és vezesd is le az edzésedet!
  • Ne feledkezz meg a nyújtásról, ezzel kerülheted csak el a sérüléseket!

Amire figyelj:

  • Ha még nem sportoltál korábban vagy valamilyen krónikus betegséged van, akkor először konzultálj orvossal és edzővel, hogy belekezdhetsz-e egyáltalán az intervall edzésbe!
  • Ne állítsd túl hamar nagy kihívás elé magad! Fontos a fokozatosság elve.
  • Ha kezdő vagy, ne legyen két egymásutáni napra intervall edzést!
  • Nem kell széthajtanod magad az intenzív szakaszban: fontos, hogy a sokadik ismétléskor is képes legyél a megfelelő erőbedobással dolgozni!

Miért érdemes belevágnod?

Az intervall edzésről elmondható tehát, hogy egy gyors és hatékony edzésforma, amivel nemcsak időt spórolhatsz meg, de megtörheted vele a hétköznapi edzések monotonitását is.

A csökkenő testzsírszázalék, a szépen definiált izomzat és az egyre izmosabb állóképesség is remek bizonyíték arra, hogy az intervall edzésnek érdemes helyet találnod az edzéseidben.

Ne feledd! Az intervall edzést célszerű más edzésfajtákkal kombinálni,  ehhez pedig érdemes edző segítségét kérned!

Ha hasznosnak találtad a cikket oszd meg barátaiddal is!