Szubjektív cikk: A cikk a szerző saját véleményét tükrözi, mely saját kutatásokon, tapasztalaton és mások véleményén alapul. A szerző nem ismeri a Magyarországon kapható összes terméket. Emiatt az itt bemutatott termékek nem objektív a legjobbak, hanem a szerző pillanatnyi véleményét mutatják be.
Mi az a cucc, amivel izmot építhetsz, ami növelheti az energiaszintedet és egyúttal segíthet a fogyásban is?
A fehérjeporok jöttek, láttak és letarolták az étrend-kiegészítő piacot, ami nem csoda, hiszen kényelmes, gyors és hatékony segítséget nyújthatnak az életmódváltók étrendjében.
Ebben a vásárlási útmutatóban körbejárom, hogy miért lehet fontos a fehérjepótlás, miben segíthet neked egy jól megválasztott fehérjepor, de legfőképp részletesen utánajárok annak, milyen szempontokat érdemes figyelembe venned, amikor ilyen készítményt vásárolsz.
Fehérjepor toplista
| Termék név | Kép | Főbb előnyök | Fehérjepor ár |
|---|---|---|---|
| BioTech 100% Pure Whey |  |
| aktuális ár |
| BioTech Iso Whey Zero Black tejsavófehérje – izolátum alapú italpor 2270 g |  |
| aktuális ár |
| GymBeam Just Whey fehérje |  |
| aktuális ár |
Fehérjepor tesztek, vélemények
Remek kombináció, széles ízválasztékban
- Széles ízválaszték
- A koncentrátum és izolátum előnyei ötvözi
- Glutén-laktóz pálmaolaj-és tartósítószermentes
- Könnyen emészthető
- Ízesítetlen formulában is elérhető
Tankold fel izmaidat a Biotech 100 % Pure Whey tejsavó komplexével, ami ötvözi a koncentrátumok és izolátumok legjobb tulajdonságait, ráadásként adagonkénti kifejezetten magas (4,3 gm-nyi) bcaa-val is ellát.
Miért érdemes felpattintani ezt a csomagot?
Kezdjük az ízválasztékkal, ami igencsak lehengerlő, hiszen a klasszikus ízek mellett olyan finomságokat is találsz köztük, mint a málnás sajttorta, sós karamell vagy a tejberizs. Mind, mind hozza a koncentrátumok krémes és sűrű ízvilágát, bár talán egy kicsit lehetett volna bátrabb a gyártó az intenzitást illetően. Az oldódásra sem lehet panasz, de egy kicsit több időt vesz igénybe, hogy teljesen homogén italt készíthess belőle.
Pirospont a gyártónak, hogy ízesítetlen − kizárólag tejsavófehérje-koncentrátumot tartalmazó −, hozzáadott édesítőszerek, színezőanyagok és aroma nélküli verziót is készített ebből a termékből.
Ennek segítségével egészséges, hasznos kalóriában gazdag ételek, sütemények elkészítéséhez is használhatod.
Ha elfogadsz egy tippet, itt azt javaslom, hogy – a jobb oldódásért – a felhasználás előtt keverd össze olyan folyadékkal, amit a főzés alatt fogsz használni, és csak ezt követően add hozzá a többi hozzávalóhoz. Sajnos enélkül a hő hatására összecsomósodik, “túrósodik”.
De nézzük a lényeget! Mit lehet tudni a benne lévő fehérjéről?
A Biotech 100 % Pure whey egy kiváló minőségű, és magas biológiai értékkel rendelkező fehérjepor. Átlagos fehérjetartalma 78 százalék, így egy adagnyi porban 21 g fehérjét juttatsz a szervezetedbe. A készítmény feldolgozását a hozzáadott emésztőenzim is segíti, így jó eséllyel elkerülheted a tejsavófehérjék fogyasztásával járó puffadást, és egyéb emésztési galibákat.
Kiknek ajánlom? Akik szeretnék megőrizni vagy növelni izomtömegüket és egy finom, változatos fehérjével kényeztetnék magukat edzést követően. Szuper választás azoknak, akik laktóz-és/vagy gluténérzékenységgel küszködnek, és nem szeretnének tartósítószerekkel és hozzáadott cukrokkal terhelt fehérjét fogyasztani nap mint nap.
Előnyök:
- Széles ízválaszték
- A koncentrátum és izolátum előnyei ötvözi
- Glutén-laktóz pálmaolaj-és tartósítószermentes
- Könnyen emészthető
- Ízesítetlen formulában is elérhető
Hátrányok:
- Nehezen oldódik
- Kevésbé intenzív ízek
Válogatott alapanyagok feketeöveseknek
- Magas fehérjetartalom
- Minőségi Native Whey Isolate fehérje
- Rengeteg hozzáadott extra a megfelelő visszatöltéshez
- Remek hasznosulás
- Kellemes, krémes állag
Ezt a kitűnő összeállítású, rengeteg extrával felturbózott tejsavófehérje- koncentrátumot nem hagyhattam ki a listámból, már csak azért sem, mert ez a Biotech legmagasabb fehérjetartalmú (90 százalékos) készítménye.
A black jelző persze már elárulja, hogy kifejezetten extrém igényekhez igazított, különleges hatóanyagtartalmú termékről van szó, amit kemény edzések után, izomtömegnöveléshez érdemes bevetned. És bár a gyártó férfiakat céloz meg vele, hölgyek is bátran használhatják.
A minőségi, friss tejből, kíméletes eljárással készült Native Whey Isolate fehérjéhez 3000 mg kreatint kapsz adagonként, ami L-glutamint, AAKG-t és L-triptofánt is tartalmaz. Az optimális tesztoszteronszintet segíti elő a készítményhez adott cink-biszglicinát, míg az adagonkénti 3 g kreatin hozzájárul a fizikai teljesítmény növeléséhez a rövid, sorozatos, nagy intenzitású edzések során. Tényleg ütős tejfehérje izolátumról van szó, amihez niacin (B 3) vitamin is társul, hogy hatékonyan csökkenthesd a kifáradást.
Az immunoglobulinban (antitest) és laktoferrinben (immunrendszer része) gazdag fehérjének és a príma összetételnek hála gyors és könnyű a felszívódása, ezért az edzések során és után ezek az összetevők nagyon sokat segítenek a visszatöltésben, valamint regenerálódásban.
Tömören csak ennyit fűzhetek hozzá: hibátlan!
Természetesen a tisztaság miatt sem kell aggódnod: ez a termék is cukor-laktóz- valamint glutén-és tartósítószermentes, ráadásul pálmaolajat sem találsz benne. Kár, hogy csak alapízekben lehet megvásárolni.
Ez a komplex, cukormentes, minőségi alapanyagokból készült fehérje nemcsak jól hangzó ígéret lesz. Teszteld a legizzasztóbb edzés után, és élvezd a végeredményt!
Előnyök:
- Magas fehérjetartalom
- Minőségi Native Whey Isolate fehérje
- Rengeteg hozzáadott extra a megfelelő visszatöltéshez
- Remek hasznosulás
- Kellemes, krémes állag
Hátrányok:
- Magasabb ár
- Kevés íz
Hagyd, hogy elvarázsoljon!
- 3-as összetétel: koncentrátum, izolátum és hidrolizált fehérje
- Az aminosavak egész spektrumát tartalmazza különböző felszívódási időkkel
- Bromelaín és DigeZyme® emésztőenzimeket tartalmaz
- Kiváló ízek
- Remek oldódás
- Természetes aromák és színezékek
Krémes, lágy finomság, ami könnyen oldódik shake-erben is, és nem kísért utána az a jellegzetes gej íz, amit a fehérjékben ki nem állhatok. A kellemes illatot a természetes aromák, a színét pedig természetes színezékek biztosítják, míg a cukormentes élvezetről a sztívia és a szukralóz gondoskodik.
Ez a Gymbeam Just Whey terméke 75 százalék fehérjét kínál, és legelőkön legeltetett tehenek tejéből készült, ami garancia a finom íz mellett a jó minőségre is.
A Just Whey egy többkomponensű fehérje, aminek az érdekessége, hogy mindhárom típusú tejsavófehérjét (koncentrátum, izolátum, hidrolátum) tartalmazza, ez mindenképpen csak előnyére válik, hiszen ízében, oldhatóságában és hasznosulásában is a legjobbat hozták ki ebből a termékből.
Kár, hogy nem kaphatunk infót a pontos arányokról a gyártótól. A magasabb szénhidrát (2 g) – és zsírtartalom (1,7 g) miatt valószínűsíthető, hogy több mint 60-70 százalékban koncentrátum lehet benne.
Ami azonban biztos, hogy kiváló aminosavprofiljának köszönhetően a nehéz és izzasztó edzések után elősegíti az izomtömeg növelését és regenerációját, ha fogyókúrázol, megóvja az izomtömeg csökkenését, és egyúttal csökkenti az éhséget is.
A termék címkéjét bogarászva talán meglepődve tapasztalod, hogy többféle vitamin és ásványi anyag is található benne, ami kissé szokatlan a fehérjeporok körében. Ártani ugyan nem árt, de azért azt tudnod kell, hogy − mivel ezek nem szerves vegyületek – így a hasznosulásuk sokszor igencsak elhanyagolható.
Ami viszont valóban nagyon praktikus, az a Just Whey-hez adott emésztőenzimek, ezek ugyanis elősegítik az egészséges emésztést és csökkentik a különféle étkezési intoleranciák kellemetlen tüneteit.
Előnyök:
- 3-as összetétel: koncentrátum, izolátum és hidrolizált fehérje
- Az aminosavak egész spektrumát tartalmazza különböző felszívódási időkkel
- Bromelaín és DigeZyme® emésztőenzimeket tartalmaz
- Kiváló ízek
- Remek oldódás
- Természetes aromák és színezékek
Hátrányok:
- Magas ár
- Kis kiszerelésben nem érhető el
Milyen fehérjeport vegyek? – Részletes vásárlási útmutató
Mit érdemes tudnod a fehérjékről?
Mielőtt fejest ugranánk a fehérjeporok világába, érdemes először tisztázni, hogy mik azok a fehérjék, és miért kell velük foglalkoznunk.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Szervezeted energiaszükségleteit elsősorban a táplálékodban lévő makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) biztosítják. Egy aktívan élő ember számára – még ha nem is végez nehéz edzéseket – a napi kalóriafelhasználás 12-15 százaléka a fehérjéből kell, hogy származzon. A fehérjeszükséglet kortól, nemtől, tápláltsági és egészségi állapottól, fizikai aktivitástól is függ, így egy átlagember számára kb. 0,8 g fehérjére van szükség testsúly kilogrammonként, de egy élsportolónál ez akár 2 g is lehet.
A fehérjék felépítése – az aminosavakról röviden
A fehérjék aminosavak sorozata, amelyek genetikád és szükségleteidhez igazodva láncszerűen kapcsolódnak egymáshoz.
Oké, de mik azok az aminosavak?
Zanzásítva csak a legfontosabbak: az aminosavak jelentős szerepet kapnak szervezeted nitrogén egyensúlyának fenntartásában, és ezáltal az izomnövekedéshez, az izomtömeg megtartásához pótolhatatlanok.
A szervezetben 20+2 féle aminosav vesz részt a fehérjék felépítésében, ezek egy részét képes testünk is előállítani (nem-esszenciális aminosavak), de vannak olyanok is, amelyeket csak a táplálkozással tudunk szervezetünkbe juttatni (esszenciálisak)
Hogy dolgozza fel a szervezeted a fehérjéket?
A táplálkozással bevitt fehérje emésztését a gyomrodban az emésztőenzimek végzik el, aztán a vékonybélben fog felszívódni.
A bevitt fehérje aminosavként kerül az izmokba és a véráramba, amelyekből új fehérjék fognak felépülni, és szinte nem lesz a szervezetednek olyan funkciója, amiben ezek a fehérjék ne vennének reszt.
Mihez kell fehérje?
Nemcsak a test stabilitásáért felelős szövetekhez (pl. izom), hanem az anyagcsere-folyamatokhoz, a hormonok működéséhez, a testedben zajló szállítófolyamatokhoz (pl. oxigén szállítása) és az immunrendszered védelméhez is nélkülözhetetlenek.
Hogy juthatsz elegendő fehérjéhez?
Az állati eredetű termékek, a tej és tejtermékek, tojás és a hal gazdag aminoforrások, de léteznek növényi eredetű fehérjeforrások is bőségesen (pl. borsó, fehér rizs, szója).
A fehérjebevitelünket az élelmiszerek mellett azonban speciális táplálékkiegészítőkkel is támogathatjuk, és itt jönnek képbe a fehérjeporok.
Mik azok a fehérjeporok? És kik használják?
A fehérjeporok olyan táplálékkiegészítők, amelyek a fehérje pótlására szolgálnak, emellett tartalmazhatnak vitaminokat és ásványi anyagokat is. Fontos jellemzőjük, hogy olyan extra proteinhez juttatják a szervezetet, amelyet kiegyensúlyozott étkezéssel nem, vagy csak nagyon nehezen lehet megvalósítani.
Ezek a készítmények különösen a sporttáplálkozásban kapnak nagy szerepet, hiszen a sportolók az izomépítéshez, izommegtartáshoz és a regeneráció elősegítéséhez alkalmazzák őket.
A fehérjeporok azonban nem csak a sportolók körében ismertek. Alultápláltság esetén is nagyon hasznosak (pl. időseknél, gyermekeknél, krónikus betegeknél), esetükben speciális tápszerek segítenek áthidalni a táplálási nehézséget.
A fehérjeporok nagy segítséget jelenthetnek a vegán vagy vegetáriánus diétában is, ahol a fehérjepótlásra különösen nagy hangsúlyt kell fektetni.
Végül meg kell említenem, hogy a testsúly optimalizáló programokban is egyre nagyobb helyet követel magának ez a táplálékkiegészítő, amelyet étkezés helyettesítőként is fogyasztanak sokan.
Milyen előnyei vannak a fehérjepor fogyasztásának?
Praktikus és kényelmes
A legtöbb sportoló naponta 5-8 kis fehérjetartalmú ételt fogyaszt. Az ehhez szükséges ételek elkészítése azonban rendkívül időrabló, és ha magaddal viszed, akkor a hűtéséről is gondoskodnod kell.
A fehérjekiegészítők legnagyobb előnye, hogy 1-2 perc alatt elkészíthetőek, és azonnal fogyaszthatóak. Elég, ha kiméred a shakerbe a fehérjeport, amit magaddal vihetsz bárhova, aztán rátöltöd a vizet és összerázod. A fehérjeporok másik előnye, hogy kevésbé érzékenyek a hőmérsékletre, mint a normál élelmiszerek.
Finom, jó minőségű táplálékkiegészítő
A jó minőségű fehérjeporok minimális zsír-és szénhidráttartalom mellett tartalmaznak nagyobb mennyiségű fehérjét, adagonként jellemzően 20-30 grammot.
Könnyen gyorsan emészthető
A megfelelő fehérjeidőzítés elengedhetetlen az izomgyarapodás maximalizálásához. Amikor edzés után szükségünk van gyorsan hasznosuló fehérjére, hogy a katabolikus állapotot (vagyis az izomszövet leépülését) ellensúlyozzuk, akkor ezek a készítmények nagyon ideálisak.
Rendkívül sokoldalú
Ha azt hiszed, hogy a fehérjeturmix csak egy furcsa lötty, amit jobb, ha gyorsan lehúzol, akkor óriásit tévedsz. Ezek a készítmények rengetegféle ízben elérhetőek a sós karamellától a citromos sajttortán keresztül a belga csokoládéig.
Nemcsak turmixként kiválóak, hanem pudingok, sütemények, krémek, palacsinták alapanyagául is szolgálnak, és akár étkezést is helyettesíthetnek.
Speciális igényeknek is megfelelnek
A fehérjeporok – szemben a hagyományos fehérjeforrásokkal – akár kedvezőbb aminosav összetétellel rendelkezhetnek, így jobban hasznosulhatnak.
Emellett olyan speciális igényeknek is megfelelhetnek, mint a glutén-és tejmentes diéta, illetve a növényi táplálkozás.
Vannak-e káros hatásai a fehérjeporoknak?
Bár szívesen hergelik ezzel a témával a laikus embereket, nem kell felülnöd a rémhíreknek. A fehérjeporok – a normális étkezésbe beillesztve, tudatos és átgondolt használat mellett – nem járnak káros hatásokkal (a szervezeted egyszerűen nem dolgozza fel a bevitt proteint, hanem megszabadul tőle).
Egy testépítő esetében még a 3-5 g/testsúlykilogramm közötti fogyasztást is simán tolerálja a szervezet, de a többségünk persze nem tör testépítői babérokra, így nekünk felesleges ekkora mennyiséget betolnunk.
Nem kell túlzásba esni! Jobb, ha nem terheljük feleslegesen a vesénket, mert hosszútávon nincs jó hatással az egészségünkre (beszűkül a vesefunkciónk), ahogy ezt egy nagy átfogó tudományos vizsgálat is mutatja.
A fehérjepor fogyasztás kapcsán egyedüli problémát elsősorban az érzékenyebb emberek esetében jelentkező emésztőrendszeri tünetek okozhatnak (főként puffadás).
Milyen típusai vannak a fehérjeporoknak?
Az első dolog, amit meg kell nézned a termék címkéjén, hogy pontosan milyen fehérje van benne.
Bevallom, nincs könnyű dolgom, amikor próbálom neked röviden összeszedni, milyen típusú fehérjeporok közül választhatsz.
Érdemes az alapoknál kezdeni, így fontos vízválasztó, hogy növényi, avagy állati eredetű fehérjeport keresel-e.
Növényi eredetű fehérjeporok
Ezek a táplálékkiegészítők szója, barna rizs, borsó, kender, chia és még sok más növényből készülhetnek, és gyakran keverik is őket a gyártók (pl. borsó-és rizsfehérje mix).
Előnyök
A növényi fehérjék gyakran tartalmaznak rostot és enzimeket, amelyek elősegítik az emésztési folyamatot, emellett nagy mennyiségű esszenciális zsírsav található bennük. További jellemzőjük, hogy szénhidráttartalmuk is magasabb, mint az állati eredetű poroké.
A növényi fehérjeporoknak kevésbé markáns az ízvilága, mint az állati fehérjeporoknak, mert kevesebb édesítőszert és ízesítő adalékot adnak hozzájuk.
De kiknek érdemes ezt a típust választani?
Elsősorban azoknak, akik vegetáriánus-vegán táplálkozást folytatnak, és szeretnék fehérjebevitelüket támogatni egy jó minőségű fehérjeforrással. Mivel ezek a készítmények nem tartalmaznak tejet és tejszármazékot, így fogyasztásuk a laktózérzékenyek és tejfehérje érzékenyek számára is ideális.
A növényi fehérjék közül továbbra is nagy népszerűségnek örvend a szója, hiszen az összes aminosavat tartalmazza, ugyanakkor a kendermag fehérje még nála is jobban tud hasznosulni, és szintén tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Ráadásul a génmódosítás miatt sem kell, hogy aggódj miatta!
Hátrányok
A növényi fehérjék hasznosulása összességében rosszabb, mint a tejsavó fehérjéké vagy más állati eredetű fehérjéké. A másik probléma, hogy nem mindig tartalmazzák az összes létfontosságú esszenciális aminosavat, ezért inkomplett fehérje forrásoknak tartják őket. Emiatt tudatosabban kell használni és kombinálni őket.
Az állati eredetű fehérjeporok
A legelterjedtebb állati eredetű fehérje-kiegészítők tejsavóból, kazeinből vagy tojásból, illetve marhából készülnek.
Előnyök
Mind teljes fehérjeforrások, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. További előnye az állati eredetű fehérjeporoknak, hogy növényi változathoz képest biológiai hasznosulásuk is sokkal jobb. Ha például egy edzés utáni gyorsan hasznosuló fehérjére van szükséged, akkor célszerűbb egy tejalapú készítményt választanod.
Amennyiben nincs semmiféle táplálékallergiád és nem ragaszkodsz a növényi étrendhez, érdemes ezek között szétnézni!
Hátrányok
Akiknek emésztési problémáik vannak, gyakran tapasztalhatnak puffadást az állati eredetű fehérjék fogyasztásakor. Szintén gondot okozhat ez a típus a tej-és/vagy laktózérzékenyeknek, hiszen ezek a termékek szinte kivétel nélkül tartalmaznak laktózt. Ez esetben érdemes kipróbálni más állati eredetű fehérjét (pl. a tojás- vagy marhafehérje).
Az állati eredetű fehérjeporok fajtái
Ha kicsit tovább kutakodunk az állati eredetű fehérjeporok között, akkor egy sor olyan fogalomra bukkanunk, mint tejsavó fehérje, hidrolátum, koncentrátum.
Tegyük tisztába gyorsan ezeket a fogalmakat, és nézzük meg, melyik mire is való pontosan!
Tejalapú fehérjeporok
Az állati eredetű fehérjék legnagyobb csoportját a tejalapú fehérjeporok adják. A tejről tudnod kell, hogy kétféle fehérje található benne, az egyik a tejsavó, a másik pedig a kazein.
Tejsavó fehérjék (Whey proteinek)
A tejsavó fehérje a sajt előállításának mellékterméke, és a legjobb minőségű fehérjeforrás, amit a táplálékkiegészítők között találhatsz. Ízükben, állagukban és biológiai hasznosulásukat tekintve is verhetetlenek.
Mivel ennek a típusnak óriási előnye, hogy gyorsan felszívódik, ezért főként az erősportokban kedvelik, és az edzést követően fogyasztják izomtömeg növelés céljából.
Aszerint, hogy milyen technológiai eljárással készült a tejsavó fehérje, itt is további csoportokat különböztethetünk meg:
a, Tejsavó fehérje koncentrátum
Gyorsan felszívódó, kb. 70-85 százalék fehérjetartalmú formátum, amely gazdag immunglobulinokban. A tejsavó fehérjék között ez a leggyengébb minőségű, ugyanakkor a legfinomabb és legolcsóbb is.
Mivel laktózt és zsírt tartalmaz, így, ha laktóz- és/vagy tejfehérje érzékeny vagy, vagy emésztési problémákkal küszködsz, akkor sajnos ezt ki kell hagynod. Szintén nem ideális a tejsavó fehérje, ha nagyon benne vagy a grammok számolgatásban, tömegneveléshez viszont bátran használható.
A termékeken Whey Protein Concentrate – WPC- jelölést fogod találni (a jelölés mögött lévő szám pedig a termék fehérjearányát határozza meg).
b, Tejsavófehérje-izolátum
Az izolátum a koncentrátumnál nagyobb tisztaságú készítmény, legalább 90 százalékos fehérjetartalommal. Ezek a termékek olyan speciális szűrőeljáráson esnek át, amelynek következtében adagonkénti zsírtartalmuk nagyon alacsony és laktóz sem (vagy csak nagyon minimális mennyiségben) található bennük.
A nagy tisztaság mellett fő erényük a gyors felszívódás és kiváló hasznosulás, ami miatt edzés után vagy verseny előtt tökéletes választásnak bizonyulhatnak, hogy izmaid megkaphassák az aminosavakat.
Hátrányuk azonban, hogy az előállításuk igen költséges (különösen, ha CFM- keresztáramú mikroszűréssel készültek), ami a termék árában is érződik.
A tejsavófehérje-izolátumokon Whey Protein Isolate – WPI jelölést fogsz találni.
c, Tejsavófehérje-hidrolizátum
Gyorsan szeretnél izomtömeget szerezni? A hidrolizátum − amit a fehérjék Rolls Royce-ának is neveznek − jellemzője, hogy a benne lévő fehérje előemésztett formában található meg. A tejsavó-izolátumhoz ugyanis emésztőenzimeket adnak, így gyorsabban szívódik fel.
Jellemzője, hogy rendkívül hatékony, szuperül oldódik.
A hidrolizátumok is gyakorlatilag laktózmentesek, de tejfehérje allergiások ezt sem fogyaszthatják. További hátrányuk, hogy kissé keserűbbek, és ezek a legdrágább fehérjék a piacon.
A termékeken a Whey Protein Hydrolysate – WPH jelölés utal a tejsavófehérje- hidrolizátumra.
d, Több összetevőjű fehérjék (komplexek)
Találsz olyan termékeket is a piacon, amelyek hidrolizátum, koncentrátum és izolátum keverékéből állnak. Ezek kiválóan szívódnak fel, de az emésztésükkel gondod adódhat. Mivel nagyon eltérő arányú keverékekről van szó, itt különösen fontos, hogy alaposan tanulmányozd az összetételt!
Kazein
A kazeinfehérje egy lassan emészthető fehérje, amelyet a tejből izolálnak. Elsősorban az különbözteti meg a tejsavó fehérjétől, hogy lassabban szívódik el és hatása is elnyújtottabb. Emiatt nem ajánlom edzés utáni használatát, viszont, ha testsúly csökkentésre van szükséged, akkor ideális választás lehet. Mivel rendkívül hosszú aminosav utánpótlást biztosít, így érdemes este fogyasztani.
A kazein rendkívül népszerű táplálékkiegészítő azoknak a körében, akik izomtömeget szeretnének növelni, de tudj róla, hogy sokaknál okozhat emésztési problémát. Számukra lehet jó megoldás a micelláris kazein, ami a leghatékonyabb kazeintípus − a tejsavó-fehérje és a kazein előnyös tulajdonságaival.
Nem tejalapú fehérjeporok
Előfordulhat, hogy a táplálkozásod nem teszi lehetővé a tejalapú fehérjeporok fogyasztását, de szerencsére − a vegán opciók mellett − más lehetőségek is vannak. Nézzük most ezeket dióhéjban!
Tojásalbumin
Megvan a jelenet, amikor Rocky Balboa nyers tojást iszik? Erre semmiképp nem biztatnánk, hiszen létezik ettől jobb alternatíva is, például a tojásfehérjepor! Nem titok, hogy a tojás a legmagasabb biológiai értékű fehérjénk, a tojásfehérje protein pedig az egyik legjobb választás, ha problémád van a tejjel. Kiegyensúlyozott aminosav-tartalma, könnyű emésztése és kiváló hasznosulása miatt érdemes fogyasztani.
Marhafehérje
Bár a tejalapú fehérjékhez képest kisebb a biológiai értéke, de gyorsan szívódik fel, így edzés után is bátran használhatod. Mivel főleg a marha porcos részeiből készül, ezért kollagéntartalma igen ütős, és található benne leucin is, ami a fehérjeszintézis egyik fontos szereplője. Oké, az íze-illata nem mindenkinek jön be, de kókusztejjel fogyasztva önálló étkezésként is megállja a helyét.
Mire figyelj még a fehérjepor vásárlásakor?
Fehérjetartalom
Az egyik legkényesebb kérdése a fehérjéknek, amit mindig kutass fel a termék címkéjén! A tejalapú készítményeknél a minimálisan elvárható arány az adagonkénti (30 g) 23-25 g fehérjetartalom.
Mindenképpen előnyös, ha a termék Grass-Fed (fűvel táplált) marha tejéből készült!
Édesítőszer
Természetesen alapkövetelmény, hogy a fehérjéd ne tartalmazzon hozzáadott cukrot. Figyelj rá, hogy dextrin, a maltodextrin és a glükóz kifejezések mind arra utalnak, hogy cukor lesz a termékben!
A fehérjék többségében szukralózt fogsz találni, de gyakori ízesítő az aszpartám, az aceszulfát-K, a szacharin és a sorbitol is. Érdemesebb azonban natúr vagy természetes ízesítésű terméket választani.
Ha természetesebb összetevőre vágysz, akkor találsz sztíviával ízesített fehérjeporokat is a piacon.
Állag és íz
Azt, hogy egy fehérjeport mennyire bírsz csomómentesen összerázni a shaker-ben egyrészt a benne lévő fehérje típusától, másrészt a különféle hozzáadott mesterséges összetevőktől függ.
A jól elegyedő shake-ben nem találsz leülepedő „homokos” szemcséket és csomókat sem.
Az ízvilágukat tekintve elképesztő a kínálat a fehérjeporok között is, ami könnyebben fogyaszthatóvá teszi őket, és akár étkezés kiváltására is alkalmasak lehetnek.
Egyéb összetevők
A fehérjeporokat előszeretettel turbózzák fel mesterséges összetevőkkel, ami egyrészt érthető, hiszen szeretjük a színes-szagos-krémes, ráadásul jól is oldódó termékeket. Ugyanakkor egészséges mivoltukat erősen megkérdőjelezi ez sokféle hozzáadott adalék. Jobb, ha ezeket az összetevőket elkerülöd a fehérjeporokban:
- mesterséges színezékek és ízfokozók
- térfogatnövelők
- hidrogénezett olajok
Kiszerelés
Ha először vásárolsz fehérjeport, látni fogsz bődületesen nagy kiszereléseket (1-2-5 kg-os). Nyugodtan told félre őket, és a kiszemelt verziókból kérj kóstolókiszerelést, ami csak 1 adagot tartalmaz. Így kiküszöbölheted, hogyha nem jön be az adott termék (mert pl. nem ízlik vagy puffadsz tőle), akkor nem dobtál ki ezreket feleslegesen.
Mikor kell a fehérjét fogyasztani?
Elsősorban az edzések után kell időzítened a fehérjeporok használatát, hiszen így tudod az edzés alatt elszenvedett izomkárosodást ellensúlyozni és az izomszövetek felépülését segíteni.
Ugyanakkor felhívnám a figyelmed, hogy egy állóképességi sportoló esetében (pl. hosszútávfutás, kerékpár) fehérjét is égetünk, amit pótolni kell menet közben is! Hozzáteszem, hogy erre persze nem feltétlenül a shake-ek a legalkalmasabbak (sokan proteinszeletet vagy kapszulát használnak).
Ha szeretnéd testsúlyodat optimalizálni, akkor a nap során bármikor beilleszthető egy shake pl. reggeli gyanánt, vagy kiegészítő étkezésként, ha megéheznél.
Ügyelj azonban arra, hogy a fehérjepor ne vegye át az uralmat az étkezéseidben: a fehérje 2/3-ának szilárd táplálékból kell érkeznie, a maradék jöhet a fehérjeporból.
Azt se feledd, hogy a fehérjepor kalóriatartalmát is bele kell számolnod a napi elfogyasztott kalóriákba (1 adag durván 100 kcal-t tartalmaz).
Összegzés
A minőségi fehérjefogyasztás elengedhetetlen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozáshoz és életmódhoz. Ha aktívabb életet élsz, szívesen sportolsz vagy nehéz fizikai munkát végzel, akkor elképzelhető, hogy étrendeddel nem tudod fedezni a szükséges fehérjemennyiséget, ilyenkor remek segítséget adhatnak a változatos fehérjeporok.
Ha szeretnél izomtömeget növelni, és testsúlyodat optimalizálni, akkor is érdemes megismerkedned ezzel a táplálékkiegészítővel.
Végül egy jó tanács! Sokféle hozzáadott adalékkal (vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal, színezékekkel stb.) lehet még eladhatóbbá tenni egy terméket, te azonban elsősorban mindig két dologra figyelj: a benne lévő fehérje minőségére és mennyiségére!