Fogyás taposógéppel! – tippek gyakorlatok a zsírégetéshez

Ha jártál már edzőteremben, bizonyára neked is feltűnt a kardiogép-szekcióban egy különös gép, amin az emberek a magasban lépegetnek. Első pillantásra viccesen egyszerűnek tűnik a dolog, és talán benned is felmerült a kérdés, hogy ennek, mi értelme. Az a helyzet, hogy a lépcsőző- és taposógépek – bár könnyűnek tűnő mozgást imitálnak – valójában alaposan megdolgoztatják a tested, és meglepően hatékonyak lehetnek a testkompozíciód átalakításában is.

Nem véletlenül használom ezt a kifejezést, bár sejtem, hogy téged főképp a fogyni vágyás vezérelt ehhez a cikkhez, de hidd el, jó helyen jársz! Tarts velem, és adok pár hasznos tippet ahhoz, hogy lehet szórakoztató, mégis hatékony a zsírégetés a taposógépen.

Ezért is szeretjük nagyon a taposógépet

A lépcsőző- és taposógépeknek cseppet sem bonyolult a használatuk, kifejezetten szórakoztató rajtuk az edzés, ráadásul kiváló lehetőséget nyújtanak az aerob munkához, ami fogyásod egyik fontos alappillére lesz. Ha kellett már több emeletet lépcsőznöd, mert a lift otthagyott, akkor tudod jól, miről is beszélek. Ez bizony kőkemény munka a javából!

Nézzük csak, mire számíthatsz, ha felpattansz egy taposógépre!

Először is végig állóhelyzetben fogod a gyakorlatokat végezni, és a lábaid, a fenék, a hát-és hasizmaid lesznek főként megdolgoztatva. Ez azért fontos, mert ahol  izomépítés zajlik, ott több kalória fog égni, vagyis borítékolható a fogyás.  Tudnod kell, hogy, hogy sok kardiovaszkuláris feladat nem feltétlenül segíti az izomépítést, de nem így taposógép. Ennek a fitneszgépnek a hatékonysága abban rejlik, hogy több nagy izomcsoportot dolgoztat meg egyszerre, ami azt eredményezi, hogy a szervezeted is egy erőteljesebb reakciót (pl. pulzusemelkedés) ad.

Vagyis a taposógép a fogyni és formálódni vágyók számára is ideális segítség lehet.

Taposógép-típusok és a fogyás

Persze nem szabad szem elől téveszteni, hogy a taposógép kifejezés valójában számtalan különböző minőségűek és eltérő felszereltségű géptípust és ezzel együtt számtalan edzési lehetőséget is jelent számodra.

Egy elektronikus taposógép nyilvánvalóan kisebb megterhelésnek teszi ki a térded, mint egy mechanikus típus, így, ha jelentős súlyfelesleggel rendelkezel, akkor érdemesebb ezen a géptípuson végezni az edzéseidet.

Ha bizonytalan vagy, milyen edzéseket is kell végezned, hogy beindítsd a zsírégetést, akkor pedig inkább a normál taposógépeket részesítsd előnyben a kisebb, mini taposógépekkel szemben. Nagyon jók ezek a mini kis kompakt gépek, de kisebb mozgástartományban tudod csak végezni rajtuk az edzéseidet, így kevesebb hatékonyságot várhatsz el tőlük.

A normál taposógépek azért is ideálisabbak egy fogyókúrás programhoz, mert számtalan edzésprogram, az ellenállás beállítási lehetősége és sok egyéb szuper funkció segíti a hatékony munkát.

Az edzőtermekben már komolyabb lépcsőzőgépekkel is találkozhatsz, amelyek elsősorban a far-és combizmodat fogják erőteljesebben formálni, és ezeken magasabbra is kell lépned. Természetesen ezeken is brutálisan fel fog menni a pulzusod, így a zsírégetés itt is garantált lesz.

Mire figyelj, ha taposógépen edzel?

Ha komolyabb edzőtermi taposó- vagy lépcsőzőgépen szeretnél edzeni vagy ilyen eszközt vásárolsz, akkor érdemes odafigyelni a helyes használatra! Mindenképpen kerüld el azt a tipikus hibát, hogy kapaszkodókat nem az egyensúly megtartásához használod, hanem belekapaszkodsz teljes erődből, vagy rá-rádőlsz a gépre! Ettől mindenképp óva intenélek, hiszen ezzel akár 50 százalékkal is csökkentheted az edzésed hatékonyságát, és nem érted majd, miért nem fogysz.

A lépcsőzőgépen igyekezz egyenesen állni, vállaidat húzd ki, tekintetteddel előre nézz! Ebben a pozícióban segítheted elő leginkább az izmok megfelelő összehúzódását.

Hogy használhatod fogyásra a taposógépet?

Ha valódi zsírégetésre és nem alibi-edzésre akarod használni a taposógépet, akkor érdemesebb egy kis ismerkedést követően szép lassan elfelejteni a beépített edzésprogramokat, és elsősorban az intervall és ezen belül is a HIIT edzéseket előnyben részesíteni.

Ez az edzéstípus intenzívebb munkára készteti a szervezeted, ami megnöveli az izmaidhoz elszállított oxigén mennyiségét és az edzést követő kalóriaégetést is felpörgeti. Fogyni fogsz, miközben pihensz? Bizony!

Edzések taposógépekhez

Minden edzést alapos bemelegítéssel indíts! Tudom, hogy ez fárasztós és talán felesleges időpocséklásnak tűnik, de ez készíti fel a tested és az idegrendszered is az előtted álló komoly munkára, és megóv a sportsérülésketől is.

Az edzésmunka elvégzése után pedig ne feledkezz meg a levezetésről és nyújtásról sem!

20 perces könnyű zsírégető  HIIT edzés 

  1. Bemelegítés: 2 perc könnyű taposás
  2. Edzésmunka: 10×1 perc intenzív taposás, közte 30 másodperces nyugodt tempójú taposás
  3. Levezetés: 3 perc könnyű taposás

Tempó-fokozó intervall edzés

Ennél az edzésnél a maximális sebességed 50 százalékáról kell eljutnod a 90 százalékáig. Ismételd négyszer a kört!

  1. Bemelegítés: 2 perc könnyű taposás
  2. Edzésmunka: 2 percen át növeld a sebességet 30 másodpercenként
  3. Levezetés: 1 perc könnyű lépcsőzés

Egy igazán ütős 30 perces intervall edzés lépcsőzőgéphez

Mini steppered van?

Ha még csak most használsz először mini steppert, akkor ne legyenek túlzottan nagy elvárásaid. Alapos bemelegítés után célozz be először 15 percnyi edzést, ami alatt tesztelheted a sebességet és az ellenállásokat. Amikor először használatba veszed a steppert, ne a gyorsaságra koncentrálj a feladatok kivitelezésekor, hanem a mozgáskoordinációdra és az egyensúly megtartására.

Ügyelj rá, hogy a lábaid végig a pedálon legyenek, ne emelkedjenek fel! A csípő és a térdek legyenek enyhén behajlítva, a karjaiddal kényelmesen segítsd a mozgást! Fontos, hogy a mozgás során a combizmaidban kell érezned az edzés hatását!

Amikor már magabiztosan kontrollálod a mozgásodat, elkezdheted növelni a sebességet, és törekedj a 30 perces edzés eléréséig. Ez idő alatt egy átlagember kb. 2-300 kalóriát éget el.

A hatékonyság érdekében érdemes a 60-80 taposás/percet megcéloznod.

10 perces kardió gyakorlat a fogyáshoz

  1. 1 perc kényelmes tempójú taposás
  2. 30 másodperc gyorsabb tempójú lépkedés.
  • Az előző tempóhoz képest itt igyekezz megduplázni a taposások számát!
  • Ügyelj rá, hogy apró, de gyors taposásokat végezz!
  • A lábaid továbbra sem emelkedjenek fel a pedálról, a karjaiddal viszont erőteljesebb munkát kell végezned!

3. 30 másodperc pihenő

Ismételd meg a kört ötször!

Meg akarod törni az unalmas rutint? Íme egy szuper táncos kardio-gyakorlat:

Teljes testedzés mini stepperrel haladóknak

  1. 1 perc bemelegítő taposás, gumikötéllel a kézben, tenyerek kifelé néznek. A kötelet a vállad magasságáig kell felhúznod, majd visszaengeded magad mellé.
  2. 1 perc váltott karú bicepsz hajlítás  taposás közben
  3. 1 perc előre váltakozó ütések: a gumikötelet felhúzod a mellkasodig (tenyerek lefele néznek), karjaid 90 fokban behajlítva, minden harmadik taposásra előre ütsz a karoddal, miközben a gumikötelet feszesen tartod.
  4. 1 perc Fekvőtámaszból guggolásba ugrás:
  • Helyezkedj el plank tartásban: ehhez tedd a tenyereidet a taposógép pedáljaira, hát egyenes, vállak-könyök és csukló egy vonalban. Végezz el egy fekvőtámaszt, majd ugorj squat (beüléses) állásba.

Ezt a négy részből álló gyakorlatsort ismételd háromszor, a körök között tarts 1 perces pihenőt!

A legvégén végezz levezetésként 2 perc lassú, nyugodt taposást!

Bónusz feladat: 20 perces teljes test ministepper edzés gumiszalaggal