HIIT ezdés otthon – így hozd ki a maximumot magadból

Időhiányban szenvedsz? Nem engedheted meg magadnak a hosszú ideig tartó edzéseket, de égetően szükséged lenne egy hatékony zsírégető edzésre? Akkor a HIIT edzést neked találták ki! Előtte azonban kösd fel azt a bizonyos nadrágot, mert kőkemény munka vár rád rövid idő alatt!

HIIT reneszánsz

A 2000-es évek eleje óta örvend egyre nagyobb népszerűségnek az úgynevezett HIIT edzés (High Intensity Intervall Train), vagy más néven magas intenzitású intervallum edzés. Nagy előnye, hogy bárhol és bármikor végezheted, és nem kell feltétlenül igénybe venned eszközöket hozzá.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), az intervall edzés egyik fajtája, bár gyakran összekeverednek ezek a fogalmak, így először érdemes itt rendet tennünk.

Intervall és HIIT-mi a különbség?

Az intervall edzés a közepestől a nagyobb intenzitású mozgásig terjedő edzések sorozatát foglalja magában, amelyben pihenő vagy regenerációs szakaszok is találhatóak. Míg a nagyobb intenzitású periódusok jellemzően az anaerob testmozgáshoz vagy annak közelében vannak, addig a regenerációs vagy pihenő szakaszok alacsonyabb intenzitással járnak.

A HIIT edzés során a nagyon intenzív, anaerob mozgás rövid periódusai váltakoznak a kevésbé intenzív regenerációs periódussal. Mindkét szakaszt egy előre meghatározott ideig csinálod.

A legfontosabb különbség az intervallum és a HIIT között az, hogy a HIIT  rendkívül intenzív munkával jár, amibe több energiát fektetsz, mint egy kardió edzés során; míg az intervallum edzés alacsonyabb vagy közepes intenzitás mellett történik.

Mennyit kell dolgoznod a HIIT-ben?

A HIIT edzésnek nincsenek egységes munkamenetre vonatkozó szabályai, mi szabhatjuk meg az arányokat. Maguk az edzések nagyon rövidek: egy aerob edzés hosszúságának 10-15 százalékát teszik ki.

A lényeg, hogy a munkafázis során a lehető legkeményebben dolgozzál. Figyelj rá, hogy minél intenzívebb egy gyakorlat, annál rövidebb kell, hogy legyen az intenzív szakaszok hossza, és az össze edzés is! Ahogy érzékeled a fejlődést, természetesen lehet az arányon változtatni.

Összességében egy átlagos HIIT edzés hossza kb. 20 perc. Íme néhány példa a munkamenetre:

 

MunkaRegeneráció
1:130 mp30 mp
1:230 mp1 perc
1:330 mp1.5 perc

 

A HIIT edzés előnyei

1.  Javítja szervezeted anaerob képességét

Ez a szervezetnek az a maximális munkavégző képessége, amelyet oxigén hiányában ki tud fejteni.

2. Felpörgeti az anyagcserét, kiváló zsírégető

Ez az edzésforma jobban felhasználja az energiát az edzések során: ilyenkor ugyanis szénhidrát raktárainkhoz nyúl a szervezetünk, amit oxigén jelenléte nélkül használ fel. Az egész folyamat során tejsav termelődik és halmozódik fel folyamatosan az izmokban, ami a regenerációs fázisokban sem fog kiürülni a szervezetünkből. Ezt érezni is fogod rendesen! De itt jön a lényeg!

Az edzést követően is működik a kalóriaégetés folyamata. Ez az EPOC (excess post-exercise oxigen consumption) néven ismert jelenség, ami az edzés utáni magasabb oxigénfogyasztást jelenti. Ilyenkor az edzés során kialakult oxigénhiányt próbálja a szervezetünk kompenzálni, vagyis ilyenkor is dolgozik az aerob rendszerünk.

Egy 2015-ös tanulmány szerint, amelyben 30 percnyi HIIT edzést, futást, súlyzózást és kerékpározást hasonlítottak össze, kiderült, hogy a legtöbb kalóriát a HIIT-tel égethetjük el.  A kutatók azt találták, hogy a HIIT 25–30 százalékkal több kalóriát égetett, mint a testmozgás más formái.

3. Számtalan egészségügyi előnnyel bír

Csökkentheti:

  • a vérnyomást
  • a pulzusszámot
  • a vércukorszintet
  • a koleszterinszintet

4 hiba, amit ne kövess el a HIIT edzés során

1. Megfontoltan vágj bele!

Ha kezdő vagy /extrém túlsúlyod van, és a sport eddig nem volt része az életednek, akkor azt javaslom, hogy ne a HIIT-tel kezdd! Ilyenkor érdemesebb inkább alacsonyabb megterhelést jelentő mozgásokat kipróbálnod.

2. Ne told túl!

Ha már gyakorlottabb versenyző vagy, akkor se végezz minden nap HIIT edzés! A túltolt munka miatt fennáll a sérülésveszély, de a mentális kiégés is okozhat a túlzásba vitt HIIT edzés.

Heti 2-3 alkalommal végzett HIIt edzés elegendő az edzésprogramodban!

3. Itt nem a hossz a lényeg!

Edzéstervezésnél óvakodj a túl hosszú intervallumoktól!

4. Ezekről se feledkezz meg!

Ne feledkezz meg a bemelegítésről (min 10-15 perc) és a levezetésről-nyújtásról!

HIIT edzéstervek otthonra

Íme néhány egyszerű példa a HIIT edzésekre:

  • Szobakerékpáron pedálozz a lehető legnagyobb intenzitással 30 másodpercig, majd lassú, nyugodt tempóban 4 percig! Ismételd ezt a 5-10-szer!
  • A bemelegítést követően 15 másodpercig sprintelj, utána sétálj/kocogj 1 percig! Ismételd 10-szer!
  • Végezz  squat jump-ot a lehető leggyorsabban, 30 másodpercig! Ezután állj vagy járj 30–90 másodpercig. Ismételd 10-szer!

Tabata, a HIIT edzés királya

A HIIT edzésnek számtalan fajtája létezik, ám ezek közül kétségtelenül a tabata a legismertebb és legnépszerűbb.  A módszert Izumi Tabata japán professzor fejlesztette ki, hogy ezzel fejlessze a gyorskorcsolya válogatott teljesítményét.  A módszer lényege, hogy az edzésen a rövid sprint szakaszokat még rövidebb regenerációs szakasz vált. Hogy is néz ki egy tabata edzés?

  • 1 kör 4 percig tart
  • 20 mp-nyi maximális intenzitású munka+10 mp pihenő követ.
  • Ezt 8 körön át kell végezni.

A tabata edzés egyik nehézsége tehát a rövidre szabott regenerációs időben rejlik.

Kezdőként azt javaslom, hogy maximum két kört válalj be, később akár 4-5 kör teljesítése sem fog gondot okozni.

Amire szükséged lehet

A HIIT edzéshez nem kell különösebb felszereléssel készülnöd, de jó, ha van nálad stopper. A legegyszerűbb, ha letöltesz egy applikációt a mobilodra.

És amiért te is szeretni fogod

A HIIT edzés egy rendkívül pörgős, nagy koncentrációt és kitartást igénylő mozgásforma, ami különösen azoknak ajánlott, akik szeretik a kihívásokat, viszont nincs túl sok idejük, amit az edzéseikre fordíthatnak.

Könnyen meg fogod te is szeretni, hiszen akár eszközök nélkül is végezheted, de a hagyományos otthoni fitnesz gépeken (pl. futópad, elliptikus tréner, szobakerékpár) is beiktathatsz egy-egy HIIT edzést az edzésprogramodba. Tartsd azonban szem előtt, hogy kezdőként nem feltétlenül ez a legideálisabb edzésforma számodra!