2020 október 05.
Valamilyen rejtélyes oknál fogva a szobabicikli napjainkra méltatlanul háttérbe szorult a sporteszközök sorában. Pedig használata, edzéstervbe történő beépítése nemcsak eredményes és hatékony módszer a kalóriák és testzsír elleni küzdelemben, de erősíti az izmokat, a szívet és a tüdőt.
Érdemes tehát más szemmel nézni a szobakerékpárra, már csak azért is, mert a fentiek mellett kitűnő eszköz az otthoni kardió edzéshez (ezáltal a fogyáshoz), és néhány súlyzós gyakorlattal ellentétben nem okozz lényeges megterhelést az ízületeknek.
A szobabiciklis edzés előnyei
Segít az egészségmegőrzésben, illetve helyreállításban
Az olyan, szív- és érrendszerre kedvező hatást gyakorló edzésformák, mint például a kerékpározás javítják a vér és oxigén áramlását a szervezetben. Ennek pedig számos pozitív élettani hatása van: jobb memória- és agyműködés, kiegyensúlyozottabb alvás, jobb vércukorszint és általános közérzet, alacsonyabb stressz és vérnyomás, erősebb immunrendszer és magasabb vitalitás.
Elősegíti a fogyást
Testtömegtől és az edzés intenzitásától függ ugyan, de a szobabiciklizés során óránként több mint 600 kalóriát égethetsz el. Ennél hatékonyabb módszert igen nehéz lenne találni az otthoni fogyásra. Mivel a helyhez kötött kerékpározás bajnok a kalóriaégetésben, használatával érvényre jut az alapigazság is: a fogyás kulcsa az, hogy több kalóriát égess el mint amit beviszel.
Kitűnően égeti a testzsírt
Régóta ismert tény, hogy a magas intenzitású edzések elősegítik a kalória elégését, ami végső soron testzsír veszteséget eredményez. Egy 2010 augusztusában publikált tanulmány szerint a szobabicikli használata kombinálva egy alacsony kalóriatartalmú étrenddel hatékonyan csökkenti a testzsír, a koleszterin és a triglicerid szintjét a szervezetben.
A felmérésben résztvevők heti három alkalommal 45 percig tekerték a rögzített sporteszközt, miközben 12 héten át napi 1200 kalóriát fogyasztottak.
A szobabiciklis edzés hátrányai
Ár
Egy kalória- és kilométer számlálóval felszerelt szobakerékpár bizony nem olcsó mulatság. Kétségtelen tény, hogy egyszeri beruházás, és az egészségmegőrzést nehéz forintban kifejezni, de adott esetben mélyen a zsebébe kell nyúlnia az otthoni tekerés elkötelezett híveinek.
Térdízület terhelése
A szobakerékpár nyergébe ülőknek bizony számolniuk kell azzal, hogy az edzés során a térdízület folyamatos terhelést kap. Érdemes orvosi tanácsot kérnie mindazoknak, akik ilyen jellegű problémával küzdenek és szobakerékpáros edzést terveznek.
Monotonitás
Szükséges némi türelem, illetve monotonitás-tűrés a szobabiciklis edzések kivitelezéséhez. A fejlődés előrehaladtával valószínűleg félóránál többet is el fogsz tölteni a sporteszközön, így érdemes készenlétbe helyezned a kedvenc zenédet az unalom elűzése érdekében.
Szobabiciklis edzéstervek fogyáshoz
Miután megbizonyosodtunk a helyhez kötött kerékpár tengernyi előnyéről, nézzünk néhány konkrét, fogyni vágyók számára készült alap edzéstervet.
Fontos, hogy a sérülések, húzódások, rándulások elkerülése végett minden jellegű testedzés előtt alaposan melegítsd be az izmaidat.
Mivel a szobabiciklis edzés elősegíti a kalória és a testzsír gyors égését, ideális beemelni a fogyási, súlycsökkentési tervbe, akár kiegészítő edzésként is. Amennyiben az alábbi gyakorlatokat túl megterhelőek, illetve túl kevésnek érzed, nyugodt szívvel változtasd meg a számokat.
A cél a súlyvesztés és az egészségmegőrzés, nem pedig a túlterhelés, illetve az esetleges sérülések beszerzése.
Kezdő edzésterv fogyáshoz (heti 3 alkalom)
- Tekerj alacsony intenzitással 5-8 percen keresztül.
- Válts közepes intenzitásra 3-5 percig.
- Negyedórán keresztül váltogasd a nagy (1-3 perc) és a közepes (3-5 perc) intenzitású tekeréseket.
- Levezetésként tekerj alacsony intenzitással 5-8 percen keresztül.
Haladó edzésterv fogyáshoz (heti 4 alkalom)
- Tekerj alacsony intenzitással 5 percen keresztül (Bemelegítő fázis).
- 2 perc intenzív tekerést követően válts 4 perc közepes intenzitásra. Ismételd meg ezt háromszor.
- Levezetésként tekerj alacsony intenzitással 5 percen keresztül.
Intervallum edzésterv fogyáshoz (szuperhaladó)
Az intervallum edzés során intenzív és kevésbé intenzív edzésperiódusok követik egymást. Előnye, hogy felpörgeti a szénhidrát-anyagcserét, így a szervezet gyorsabban használja fel a bevitt szénhidrátokat, továbbá rövid idő alatt rengeteg kalóriát égethetsz el. Magyarán: gyors fogyást eredményez.
Itt érdemes megjegyezni, hogy szakemberek szerint az intervallum edzést gyakorlottabb, haladóbb sportolóknak ajánlott beépíteniük az edzéstervükbe, mert fennállhat a túlterhelésből fakadó
sérülések veszélye.
Nem javasolt továbbá minden alkalommal intervallum edzést végezni, érdemes a haladó edzéstervvel ötvözve minden ötödik napra beiktatni. (Gyakorlatban tehát: hétfő-csütörtök haladó edzés, péntek intervallum edzés.)
- Tekerj alacsony intenzitással 5 percen keresztül (Ez a fentiekben már megismert bemelegítő fázis).
- Válts egyperces intenzív fázisra, mely során olyan gyorsan tekersz, amilyen gyors tempót még tartani tudsz.
- Következik 2 perc pihenőidő, hogy a pulzusszámod visszaálljon normálisra: tekerj alacsony intenzitással a fázis során.
- Ismételd meg ötször egymást követően az egyperces intenzív, illetve a kétperces alacsony intenzitású fázist.
- Levezetésként tekerj alacsony intenzitással 5 percen keresztül.
Amint a fentiekből is kiderül, a szobabiciklis edzés nem csodaszer, a fogyáshoz, a karcsú alakhoz ez esetben is szükséges a kemény befektetett munka.
Edzésnapló használata a fejlődésed követéséhez
Végezetül pedig egy tanács a fejlődésed nyomon követéséhez: már a kezdetektől fogva vezess edzésnaplót. Ezáltal nemcsak a kalóriaváltozást – azaz a fogyást –, de az egyéni sportteljesítményedet is regisztrálhatod és visszakeresheted.