Tépd fel a parkettát! Eddz otthon!

Vajon le kell mondanom a mozgás lehetőségéről, ha nem tudok elszakadni itthonról? És vajon fejleszthető az erőm, állóképességem és hajlékonyságom akkor is, ha nincs pénzem vagy energiám az edzőtermeket látogatni?

Megnyugtatlak, hogy teljes mértékben! Ha van otthon pár alap eszközöd, amivel változatosabbá tudod tenni a gyakorlataidat, esetleg be tudsz ruházni egy klassz otthoni fitneszgépre, akkor máris belecsaphatsz az otthoni edésbe!

Tarts velem, és nézzük meg, mire vagy képes te magad is, ha otthon szeretnél edzeni!

Milyen előnyei lehetnek annak, hogy otthon edzel?

  • Pénzt spórolhatsz meg-nem kell edzőt, terembérleti díjat fizetned.
  • Időt takarítasz meg- megspórolod az edzőterem és az otthonod közti utazást, nem kell másokra várnod a gépeknél.
  • Rugalmasság- az otthoni edzést jobban be tudod építeni a napi rutinodba.

Milyen hátrányai vannak annak, hogy otthon edzel?

  • Nem feltétlenül állnak rendelkezésedre azok az eszközök, amelyek egy teremben.
  • Egyedül kell fenntartanod a motivációdat.
  • Szakértői edző felügyelete nélkül nehezebb lehet a gyakorlatok megfelelő kivitelezés.
  • Ez ronthat a feladatok hatékonyságán és növelheti a sérülésveszélyt is.

Milyen eszközökre lehet szükséged egy otthoni edzéshez?

Ezt elsősorban a rendelkezésedre álló hely és a költségkeret fogja meghatározni, hiszen ma már te is beszerezhetsz bármilyen eszközt, amit csak szeretnél. Vegyük most sorra, milyen opciók jöhetnek szóba!

1. Saját testsúlyos edzés

A legolcsóbb opcióhoz, a saját testsúlyos edzéshez még külön eszközre sem lesz szükséged, és a mozgásformák könnyen kivitelezhetőek.

A saját testsúlyos gyakorlatoknak van egy nagy előnye a gépen végzett edzésekkel szemben: kivitelezésükhöz többféle izom bekapcsolása szükséges, így hatékonyabban fejlesztik a törzsizomzatot, az ízületi mobilitást és stabilitást, valamint a hajlékonyságodat is.

Az edzések hatására erős, arányos és szépen kidolgozott, atletikus izomzatot alakíthatsz ki.

+1 ütős előny: Nagyon jól lehet vele fogyni! Mivel összetett gyakorlatokról van szó, amit sok-sok ismétléssel végzel, ezért remek kardio edzést hozhatsz létre belőle.

Milyen gyakorlatokat végezhetsz egy saját testsúlyos edzés során?

  • guggolások
  • fekvőtámasz
  • kitörés
  • plank
  • húzódzkodás
  • mountain climbing

Olvasnivaló: Ha szeretnél kissé elmélyedni a saját testsúlyos edzés világában, akkor két alapművet ajánlok figyelmedbe:

Paul Wade: Fegyencedzés és Pavel Tsatsouline A meztelen harcos című könyveit.

2. Alap eszközök

Ha szolidabb keret áll rendelkezésedre, és viszonylag kevés helyed van az otthoni edzések kivitelezéséhez, akkor ezek az eszközök lehetnek praktikusak számodra:

  • edzőszőnyeg vagy jógamatrac
  • fitnesz labda
  • szabad súlyok
  • ugrálókötél
  • erősítő gumiszalag

Ami még a később praktikus lehet:

  • edzőpad
  • pulzusmérő óra

Ha nagyobb mozgástered van az anyagiakat illetően, és kellő hely is a rendelkezésedre áll, akkor többféle otthoni fitneszgép közül is választhatsz.

3. Otthoni fitneszgépek

A fitnesz gépek piacán már számtalan lehetőség közül válogathatsz céljaidnak és persze pénztárcádnak megfelelően. Mégis úgy vélem, alapvetően három fontos szempontot tarts szem előtt.

Olyan gépet válassz

  • amit szívesen használsz hosszú időn át,
  • ami egészségügyi állapotodhoz is passzol, és
  • amin tudsz fejlődni a későbbiekben is.

A három legnépszerűbb eszköz, amit sokrétűen használhatsz otthon: szobakerékpár, futópad és elliptikus tréner. Ezekről bővebben itt írtunk:

Mitől lesz hatékony az otthoni edzés?

Az otthoni edzések megtervezésekor az egyik legfontosabb kérdés, hogy vajon mennyire lesz hatékony mindaz, amit csinálsz. Edzéseid összeállításakor figyelj arra, hogy az alábbi négy összetevő szerepeljen a programodban:

  1. Bemelegítés

Az edzés előtt fontos, hogy átmozgasd az izmaidat, hogy visszanyerjék rugalmasságukat és szakítószilárdságukat, ezáltal  csökkentheted a sérülések bekövetkeztének esélyét is.

A bemelegítés lehet:

  • séta vagy kocogás a futópadon
  • lassú tekerés a szobakerékpáron
  • általános gimnasztikai gyakorlatok
  1. Kardio edzés

Olyan tevékenységet jelent, amely kellően megdolgoztatja a tested, és amelyhez megnövekedett pulzus és oxigénhasználat társul.

Ilyen tevékenység például:

  • gyors pedálozás a szobakerékpáron
  • ugrálókötelezés
  • step aerobic
  • lépcsőzőgép/taposógép használata
  1. Erőnléti edzés

Az erőnléti edzés a kondicionális ( erő,gyorsaság, állóképesség) és koordinációs képességeidet fogja fejleszteni, minimalizálja a sérülések kialakulásának kockázatát és teljesítményedre is jó hatással lesz.

Ilyen tevékenysége például:

  • saját testsúlyos gyakorlatok
  • súlyzós feladatok
  1. Levezetés

Bár sokan szeretik megspórolni, a levezetés mégis nagyon fontos része az edzésednek, hiszen segíti a szervezetedet, hogy visszatérhessen az egyensúlyi állapotába. A levezetés a bemelegítéshez hasonló -de alacsonyabb intenzitással végzett – kardio-jellegű mozgást jelenti, valamint a főbb izomcsoportok nyújtásával zárul.  A nyújtás segít abban, hogy az edzés során megrövidült izomzatot visszaállíthasd a terhelést megelőző állapotra.

A levezetést érdemes úgy időzítened, hogy a teljes edzés tíz százalékát ez tegye ki!

4 tipp, hogy könnyebb legyen az otthoni edzés

1. Tűzz ki célokat!

Fontos, hogy ezek a célok ne haladják meg a képességeidet, de túl alacsonyra se rakd a mércét!

Remek motiváció lehet egy versenyre való felkészülés, egy kihívás teljesítése, vagy néhány kg leadás is.

2. Keress segítséget!

Milliónyi letölthető applikáció, You tube-videó vagy online edzés segíthet abban, hogy az otthoni edzéseidet hatékonyabban végezhesd.

Íme három népszerű applikáció az otthoni edzéshez:

 

Nike training ClubFitBit Coach 

Freeletics

 

Platform Android, iPhone, Apple WatchWindows 10, Xbox, Hololens, Android, iPhone, iPadAndroid, iPhone, Apple watch
Főbb jellemzőkkezdő, gyakorlott és haladó szint

4-6 hetes edzésterv

190 ingyenes edzés (5 és 50 perc hosszúságúak)

saját testsúlyos, könnyű, vagy teljes felszereléssel

 

személyre szabott videók feladatokkal, motivációval és zenével

testrészekre bontott edzéstervek

virtuális edző nyújtotta segítséggel

személyre szabott edzésprogramok, virtuális edző segítsége

6-12 hetes programok

fogyás, állóképesség fejlesztése és izomépítés

15-50 perces edzések

Extrákétkezési tippek

kitűzők és trófeák a motivációért

kalóriaszámlálás

térképes séta vagy kocogás

súlyvesztés nyomon követése

a haladásodat könnyen leolvasható diagramokon és grafikonon figyelheted

Mindset Coaching” elnevezésű információs videókat (edzésről, egészségről, táplálkozásról)

személyre szabott étkezési támogatás

  1. Jutalmazd meg magad!

Ha sikerül -egy-egy mérföldkőhöz érned, jutalmazd meg magad egy magazinnal, egy új cipővel vagy sportruházattal.

  1. Naplózd az edzéseidet!

Gondolkozz mindig előre! Gyakorlatból tudom, hogy sokat tud segíteni, ha előre beütemezed az edzéseidet, másrészt minden edzésről készítesz egy kis feljegyzést is magadnak. Az edzésnapló segítségével szuper jól nyomon tud követni a munkafolyamatot és az eredményeidet.

5. Oszd meg az élményeidet!

Sokkal könnyebben megy az edzés és tovább tarthatod a motivációdat magasabb hőfokon, ha megosztod olyanokkal az edzéseidet, akik maguk is lelkesen edzenek otthon. Csatlakozz be otthon edzős Facbook csoportokba és kövesd mások Insta oldalát az újabb ötletekért!

Vágj bele!

Ahogy láthatod, otthoni edzés alapos felkészülést és tervezést igényel, de kiváló alternatíva számodra is, ha elfoglalt vagy, vagy csak egyszerűen nem szívesen látogatod az edzőtermeket. Az online térnek köszönhetően ma már lehetőséged van arra is, hogy az edzéstervezéshez szükséges tudáshoz és információkhoz könnyedén hozzájuthass, vagy akár virtuális edző segítségével végezz hatékony és biztonságos mozgást.

Felkészültél? Ha átöltöztél, bekészítettél elegendő folyadékot,és a törölköző is kéznél van, akkor nincs más hátra, mint belecsapni az otthoni edzésbe!

Ajánlott TOP termékek