Ezért rajongunk annyian a kardio edzésért

Ha a leghatékonyabb edzésformát keresed, akkor biztos vagyok benne, hogy párszor már belebotlottál a kardiozás fogalmába. Te magad is tapasztalhattad, hogy az edzők, fitnesz magazinok és fogyni vágyók nem győzik az egekig magasztalni ezt a szupernek kikiáltott módszert.

Többek között ilyeneket olvashattál a kardiozásról:

  • egészséges leszel tőle
  • ezzel fogsz lefogyni a leghamarabb
  • jót tesz a szívednek
  • ez a legjobb edzésmódszer, ami csak létezik

De vajon mi az igazság ezekből? És valóban a kardio az edzések császárnője? Tarts velem, és ismerjük meg közelebbről a kardio edzés titkát!

Mitől lesz kardio egy mozgás?

A kardio edzés valójában a kardiovaszkuláris edzés rövidítése, vagyis egy olyan edzésformáról van szó, ami a tüdődet valamint a szív-és érrendszeredet támogatja. Van azonban némi zavar a kardio mozgás háza tájékán, és sokszor olyan mozgásformára is ráfogják, hogy kardio, ami valójában nem az.

Kardió edzésről csak akkor beszélhetünk, ha két feltétel is teljesül:

  • megnövekedik a pulzusod és
  • megnövekedik az oxigénhasználatod is

Vagyis a kardio edzés során intenzív munkát kell végezned.

A kardio nem azonos az aerob tevékenységgel

Sokan az aerob szinonimájaként tekintenek a kardióra, de ennek elsősorban az az oka, hogy nehéz élesen elhatárolni egymástól az egyes mozgásformákat. Igyekszem ezt egy szemléletes példával elmagyarázni.

Gondolj úgy a szervezetedre, mint egy hibrid autóra, ami kétféle rendszerrel is működhet:

  • az egyik az aerob, amihez oxigénre van szükséged, a másik pedig
  • az anaerob, ami oxigén jelenléte nélkül megy végbe.

Mindkét energiaellátó rendszer üzemképes állapotban van, de tőled függ, hogy épp melyiket használod.

Az aerob rendszer akkor lép működésbe, amikor hosszú, kvázi könnyebben kivitelezhető edzéseket tolsz (pl. lazán kocogsz), míg az anaerob akkor, amikor keményen, magas intenzitással és gyorsan hajtod végre a mozgást.

A kutatások az mutatják, hogy akár aerob, akár anaerob tevékenységet csinálsz, valójában kardio-jellegű tevékenységet fogsz végezni, hiszen ezek a mozgások a szív-és érrendszeredre hatnak. Emiatt találkozhatsz olyan megfogalmazásokkal, hogy az aerob edzésforma tulajdonképpen alacsony intenzitású kardio edzés.

Ugyanakkor az olyan könnyed szabadidős tevékenységek mint például egy séta vagy laza kocogás bár a szív-és érrendszerre hatnak, de nem kardio mozgások, mert nem járnak együtt megemelkedett pulzus- és oxigénhasználattal, és nem jelentenek a szívnek és tüdőnek komolyabb kihívást. Vagyis, a szervezetedet nem tudja felkészíteni a váratlan stresszhelyzetek kezelésére egy ilyen jellegű tevékenység.

Tehát az előbb említett futásnál maradva:

  • Kardio mozgásról beszélünk, ha nagyobb erőkifejtést igényel az elvégzése
  • Aerob mozgásról beszélünk, ha csak csekély, vagy közepes erőkifejtést igényel

Milyen intenzitásra lesz szükséged?

Az optimális kardiovaszkuláris szint eléréséhez az edzéseidet a maximum pulzus (HR) 60-90%-a között érdemes végezned.

Ne feledd! A pulzusmaximumod egy sor egyéni tényezőtől függ, többek között az életkorod, edzettséged, egészségi állapotod, a nemed mind-mind befolyásolja ezt az értéket.

Az alábbi alapképlettel megközelítőleg ki tudod számolni, mennyi a pulzus maximumod: 220-életkorod

Az edzésekben nagy segítségedre lehet egy pulzusmérő óra, ami monitorozza a pulzusértékeidet.

Milyen az ideális kardio edzés?

A helyesen végzett kardio edzés  olyan ciklikus mozgást takar, amiben nagy intenzitást igénylő és pihenő szakaszok váltogatják egymást. Ez tulajdonképp az intervall edzés, ami egy váltott tempójú kardio edzést jelent.

Ha így kardiozol, több dologban is hasznos lesz számodra:

  • izomzatod is formálódik
  • hatékony lehetsz a zsírégetésben
  • a szívedet és tüdődet is megfelelő kihívások elé állítod

Aki nem fut, az nem is kardiozik?

Sokan abban a tévhitben vannak, hogy a futás az egyedüli dicséretes kardio tevékenység. Valójában az a helyzet, hogy amikor kardiozol, akkor alapvetően nem az a lényeg mit mozogsz, hanem azon van a lényeg, hogy csinálod!

Képzeld el úgy a kardiot, mint egy nagy esernyőt, ami alá számtalan mozgás befér:

  • tánc
  • úszás
  • soft ball
  • taposógép használata
  • köredzés
  • ugrálókötelezés

Ami fontos, hogy mindegyiket kellő intenzitással csináld!

Ügyelj arra is, hogy olyan tevékenységet válassz, ami a nagy izomcsoportokat (törzs, láb) mozgatja meg! A kisebb izomcsoportok munkájához ugyanis kisebb oxigénigényre van szükség, ami kevésbé dolgoztatja meg a szív-és érrendszert.

Mit jelent a kardiozás az edzőteremben?

Ha edzőterembe tévedsz, a kardio szót gyakran hallhatod majd. De mit is takar ez ebben a környezetben?

Az edzőtermekben találhatsz kifejezetten olyan gépeket, amelyek kiválóak a kardiozáshoz. Ide tartozik a futópad, az ellipszis tréner, a spinning kerékpár, a lépcsőzőgép és az evezőgép. Ezek nagy előnye, hogy mindegyik ízületkímélő fitneszgép, te magad állíthatod be rajtuk a programokat és a pulzusodat is monitorozhatod közben.

Sőt! Ezeket a fitneszgépeket akár te is megvásárolhatod, hogy otthoni edzéseket végezhess rajtuk.

Térjünk a lényegre: miért jó a kardio?

A kardio edzésnek számtalan pozitív hatása van, ami miatt érdemes neked is megismerkedned vele. Nézzünk meg ezek közül néhányat:

  • elősegíti a szív és a tüdő jobb működését
  • megnöveli az izmok vérellátását
  • gyorsítja az anyagcserét, segíthet a fogyásban
  • elűzi stresszt
  • jobb közérzetet biztosít
  • csökkenti a cukorbetegség, a csontritkulás, a szív-és érrendszeri betegségek valamint a daganatos betegségek kialakulásának valószínűségét

Milyen gyakran érdemes kardiozni?

Ugye sejted, hogy ehhez nem lehet egységes receptet adni? Alapvetően az edzettségedtől, egészségügyi állapotodtól és a céljaidtól függ, heti hány alkalommal végezz kardió edzést.

Elmondható azonban, hogy heti három alkalommal végzett minimum 20-30 percnyi kardio edzés (pl. egy ütős HIIT) segít fenntartani a kardiovaszkuláris egészségedet.

De mi legyen a súlyzós edzésekkel?

Ha a kardio edzések mellett súlyzós edzéseket is végzel, akkor nagy dilemma lehet, hogy melyiket mikor csináld. Zsírégetés szempontjából jobban jársz, ha először a súlyzós edzésedet csinálod meg, és csak ezt követően kardiozol. Ezzel ugyanis akár kétszer több zsírtól is megszabadulhatsz, mintha külön-külön végeznéd az edzéseidet.

Egy szó mint száz: csapj bele bátran!

A kardio edzés méltán vált az egyik legnépszerűbb mozgásformává.

A jól kivitelezett kardio edzésben kellőképp ki fogsz fáradni, mert megmozgatja a teljes testet és igénybe veszi a főbb izomcsoportokat. Szívverésed és  keringésed is felgyorsul, és az edzés végén garantáltan tele leszel energiával.

A kardio emellett a fogyókúrás céljaidat is hatékonyan segítheti.

A kardio azonban nemcsak a fizikai közérzetedre lesz jó hatással. Kutatások bizonyították, hogy már 30 percnyi kardio mozgás is elegendő ahhoz, hogy az agyi tevékenységed felturbózd: koncentrációd növekedjen és hatékonyabban tudj dolgozni és tanulni.

Ne feledd! A kardio edzés nem csodamódszer! Csak is akkor lehet hatékony, ha rendszeresen része az életednek, és személyre szabottan végzed. Tapasztalataim szerint sokkal jobb eredményeket érhetsz el, ha edző segítségét kéred a kardio edzések megtervezéséhez.

Ha hasznosnak találtad a cikket oszd meg barátaiddal is!