Fogyás elliptikus trénerrel – tippek és gyakorlatok

Ha már megfogalmazódott benned, hogy jó lenne fogyni, de kezdőként bátortalanul és remegő lábakkal lépsz be egy edzőterembe, akkor azt javaslom, vedd az irányt az elliptikus tréner (cross-tréner) felé, mert ezzel az egy eszközzel sok más gép munkáját kiválthatod, és az edzéseid sem lesznek unalmasak.

Ebben a cikkben megmutatom neked, hogy mitől is méltán népszerű ez a gép, és hogy miért érdemes neked is kipróbálnod, ha hatékonyabb zsírégetésre vágysz.

Ezért rajongunk az elliptikus trénerért

hihetetlen, de ez a szuper gép az izmaid kb. 80 százalékát meg fogja mozgatni.

Nézzük csak az impozáns listát:

  • Az edzéseid alatt a vádlid folyamatosan fókuszban lesz.
  • Előrepedálozáskor a combizmaid fognak keményen dolgozni.
  • Amikor visszafele pedálozol, a fenék-és combhajlító-izmaidat dolgoztatod meg.
  • A bicepsz és széles hátizom akkor lesz munkára fogva, amikor a gép felsőtest-karjait húzod.
  • A kar tolásakor a tricepszed és a mellizmodat veszed igénybe.
  • Amikor elengeded a felsőtest-karokat és úgy lépegetsz, a törzsizomzatodra is szükséged lesz, mert segít az egyensúly megtartásában.

Az elliptikus tréner azonban nemcsak az izmaidat dolgoztatja és formálja, hanem kiváló hatással lesz a kardiovaszkuláris rendszeredre és kalóriaégetés szempontjából is remek választásnak fog bizonyulni.

Végül de nem utolsósorban meg kell említenem, hogy az elliptikus tréner minimalizálja a láb becsapódását, így megvéd az esetleges sérülésektől is. Ha tehát a futópadon ezzel kapcsolatban már vannak negatív élményeid, de egy hasonlóan ütős zsírégető gépet keresel, akkor érdemes erre a géptípusra váltanod.

Amennyiben te az idősebb korosztályhoz tartozol, és a testsúlyoddal gondjaid vannak, de már igencsak unod a szobakerékpár használatát, akkor rázd fel egy kicsit az edzéseidet ezen a gépen!

Nem árt azonban tisztában lenned a géphasználat legfontosabb szabályaival! Mert bár az elliptikus tréner az egyik leggyakrabban használt eszköz az edzőteremben – tapasztalataim szerint – mégis sokan helytelenül dolgoznak rajta.

Dióhéjban a legfontosabb a szabályok

  • Ne dőlj rá, és ne dülöngélj jobbra-balra a gépen, mert ezzel csak azt éred el hogy a combizmaid nem vesznek részt a munkában!
  • A helyes használat: képzeld el, hogy egy kerékpáron állva pedálozol. Ezt kell megvalósítanod itt is.
  • Mindig előre nézz, és ne a lábadat figyeld!
  • Tartsd a lábakat a pedálon, és sarokkal nyomd le azokat!
  • Ügyelj arra, hogy mindig variáld a feladatokat, az intenzitást és a gép használatában rejlő lehetőségeket!
  • Növeld az ellenállást, ha a formálódni szeretnél! Ez a zsírégetésben is segíteni fog.

Mennyi az annyi?

Az elégetett kalória elsősorban az ellenállás szintjétől, a dőlésszögtől, valamint a sebességtől függ, de egy mérsékelt 30 perces edzés során 200–300 kalóriát égethetsz el.

Meg kell azonban értened, hogy az elliptikus tréneren nem elegendő az, hogy időről-időre leizzadsz, ettől azért nagyobb erőbefektetésre lesz szükséged!

Ahhoz, hogy 1 kg zsírtól megszabadulj 7000 kalóriát kell elégetned, amihez kb. 10 órányi munkára lesz szükséged. Ezt heti háromszor egy órányi edzéssel meg is teheted, persze készülj fel, hogy ehhez az ellenállás megváltoztatására és kőkemény intervall edzésre lesz szükséged.

Az ellenállás megváltoztatásával egyúttal a gép tonizáló hatását is kihasználhatod.

Ismered az aranyszabályt, ugye?

Az izomnövekedés nem csak erősebbé tesz, hanem valóban segít kalóriát égetni, mert minél több izom van, annál több kalóriát kell fogyasztania a testednek, csak azért, hogy fenntartsa ezeket az izmokat.

Kezdő vagy? Stop!

Kezdőként nem javaslom, hogy egyből fejest ugorj a mély vízbe, és óriási energiával vesd rá magad az elliptikus trénerre, mert ennek csak csalódás lesz a vége. Építkezz inkább lassabban és tudatosabban, hogy hosszú távon is fenn tudd tartani a motivációdat, és a kezelhetetlen izomláz se vegye el a kedved a következő edzéstől.

Ha szeretnéd maximalizálni az edzéseid hatékonyságát, akkor fokozatosan növeld edzéseid hosszát és gyakoriságát is! Kezdetben elegendő napi 2  alkalommal végzett 10 percnyi miniedzés, majd fokozatosan növeld az edzés mennyiségét heti 5 alkalomra, alkalmanként 30-60 percig tartó edzésmunkára.

Alapozó edzés

Ezzel a 4 hetes alapozó edzéssel össze tudtok hangolódni a géppel, és állóképességedet is megalapozhatod a későbbi keményebb munkához. Láthatod, hogy a 2., 3. és 4. héten minden keddi napon ugyanazt az edzésmennyiséget kell elvégezned, ezért azt javaslom, ezen a napon tűzd ki célul, hogy az előző héthez képest gyorsabban teljesíted a távot, vagy nagyobb ellenállással végezd a feladatot:

1.       hét2.       hét3.       hét4.       hét
Hétfőpihenőnappihenőnappihenőnappihenőnap
Kedd2 km3 km3 km3km
Szerda3 km3 km3 km4 km
Csütörtökpihenőnappihenőnappihenőnappihenőnap
Péntek2 km4 km5 km5 km
Szombatpihenőnappihenőnappihenőnappihenőnap
Vasárnap3 km4 km5 km5 km

Edzés-tipp kezdőknek

20 perces edzés

  1. 5 perc bemelegítés: Végezd kényelmes tempóban, alacsony ellenállással!
  2. 3 perc edzésmunka: Növeld az ellenállást (vagy ha a géped engedi, a dőlésszöget), de csak addig, hogy a bemelegítésnél keményebb munkát végezhess, és még kényelmesen tudj beszélgetni. Ez lesz a kiindulótempód.
  3. 2 perc edzésmunka: Növeld az ellenállást (vagy ha a géped engedi, a dőlésszöget), hogy az alaptempónál egy kicsivel keményebb munkát kelljen végezned!
  4. 2 perc edzésmunka: Térj vissza az alaptempódhoz!
  5. 5 perc levezető: A kényelmes levezetőt a bemelegítéshez hasonló tempóban végezd!

Ismerkedj meg az intervall edzéssel!

Az intervall edzés során intenzív és mérsékeltebb intenzitású edzésszakaszokat fogsz váltogatni. Vagyis a kőkemény munkát egy pihentetőbb szakasz vált, ám a regeneráció nem azt jelenti, hogy leállsz a munkával, mindössze visszaveszed az intenzitást, hogy felkészülhess a következő kemény szakaszra.

Ennek a módszernek számtalan előnye van:

  • a szintén zsírégető, de nagyon monoton kardio edzést feldobja
  • felkészíti a szervezeted arra, hogy egyre nagyobb megterhelést viseljen el anélkül, hogy kidőlnél
  • eszméletlenül jó zsírégető hatása van
  • az edzést követő 24 órában is pörgeti az anyagcseréd

Közepesen kemény 30 perces intervall edzés 

FeladatEllenállás szintje
5 percBemelegítés: karok és lábak is mozognak

(Használd a felsőtest-kart!)

Lábmozgás iránya: előre

3
5 percCsak a lábak mozognak, engedd el a kapaszkodókat!

Lábmozgás iránya: előre

6
5 percKarok és lábak is mozognak

(Használd a felsőtest-kart!)

Lábmozgás iránya: hátrafelé

6
5 percKarok és lábak is mozognak

(Használd a felsőtest-kart!)

Lábmozgás iránya: előre

8
5 percKarok és lábak is mozognak

(Használd a felsőtest-kart!)

Lábmozgás iránya: hátra

8
5 percLevezetés: karok és lábak is mozognak

(Használd a felsőtest-kart!)

Lábmozgás iránya: előre

3

HIIT edzés az elliptikus tréneren

Az intervall edzések között különösen nagy népszerűségnek örvend a HIIT, magas intenzitású intervallum edzés, ami rendkívüli intenzitással végzett munkával és egyúttal még hatékonyabb zsírégetéssel is jár. Kezdőként tehát nem javaslom, hogy ezzel indítsd az edzéseidet, de a későbbiekben érdemes lesz ezt az edzéstípust is beépítened a zsírégető programodba.

Kemény zsírégető edzés haladóknak

  1. Bemelegítés: 5 perc
  2. Edzésmunka
  • 1 kör= 30 másodperc intenzív munka+ 90 másodperc pihenőfázis

Az intenzitás meghatározásához egy kis segítség:

  • Kezdő: a géped maximális ellenállásnak 25 százalékát használd
  • Középhaladó: a géped maximális ellenállásnak 50 százalékát használd
  • Haladó: a géped maximális ellenállásnak 75 százalékát használd

A pihenőfázisban ne állj meg, csak  csökkentsd kényelmes, laza tempóra a sebességet!

3. Levezetés: 5 perc

Ajánlott TOP termékek